Nu de feestdagen achter de rug zijn is het een goed moment om vooruit te kijken. Veel mensen zijn het nieuwe jaar begonnen met goede voornemens: afvallen, meer sporten, alles op orde krijgen, stoppen met roken, minder Facebooken, minder stressen, minder uitgeven, meer tijd met familie en vrienden doorbrengen.
Uit onderzoek blijkt dat 80% voor eind januari zijn goede voornemens al weer heeft laten varen. Een kwart van de mensen haalt überhaupt het eind van de eerste week van januari niet. Waarom gaat het toch zo vaak mis? En hoe kun je ervoor zorgen dat het je nu wel lukt? We hebben acht tips voor je om je goede voornemens dit jaar wél waar te maken.
1. Te veel veranderingen op te veel vlakken
Het is verleidelijk om je voor het nieuwe jaar van alles voor te nemen. En gezonder leven, én minder stressen, én meer tijd aan je gezin besteden, én vaker iets voor anderen betekenen. Goede voornemens die de nodige verandering in gewoonten van je vragen. En daardoor niet eenvoudig zijn. Hoe meer goede voornemens, hoe groter de kans dat ze mislukken. Let er dus op dat het haalbaar blijft en beperk je tot een of twee voornemens.
2. Móet het of word je er juist blij van?
Goede voornemens mislukken vaak omdat mensen ze kiezen op basis van ‘wat moet’. Ze móeten van zichzelf afvallen, stoppen met roken of gezonder eten. Voornemens die gebaseerd zijn op een lovenswaardig einddoel, maar uiteindelijk voelen als een verplichting die moeilijk is op te brengen.
Je kunt beter een voornemen kiezen dat je helpt om het beste uit jezelf te halen en waar je energie, plezier of bevrediging uithaalt. Zulke goede voornemens beginnen vaak met ‘ik mis’. ‘Ik mis’ piano spelen, zoals ik vroeger vaak deed. ‘Ik mis’ het persoonlijke contact met mijn vrienden. Kies dus voornemens die je helpen om je dromen te verwezenlijken en waar je echt blij van word.
3. Visualiseer het eindresultaat
Goede voornemens worden pas werkelijkheid wanneer je het feitelijk gaat doen. Tot dat moment is het niet meer dan een gedachte, een idee. Je eerste stap is om het eindresultaat te visualiseren. Hoe concreter, hoe beter: je ziet het opgeruimde bureau zó voor je; je ziet jezelf een maatje kleiner dragen; je ziet jezelf in het weekend met je vrienden aan de gezellig gedekte tafel zitten. Die beelden heb je nodig om jezelf te motiveren tot verandering.
4. Werk met super concrete acties
Het is gemakkelijk om te zeggen ‘ik wil fit worden’, maar wat is ‘fit’? Wees concreet en zoek de kleinst mogelijke eerstvolgende stap die je kunt doen om je einddoel te realiseren. Maak een term als ‘gezonder leven’ concreet met vragen als: wat zie ik mezelf doen als ik gezond eet? En formuleer dan een concrete actie: ‘een boek over gezond eten lenen in de bibliotheek’, ‘de snoeplade in de keuken afschaffen en vullen met keukengerei’, ‘3x in de week naar kantoor fietsen in plaats van de auto’. Zo wordt je goede voornemen een actiepunt op je dagelijkse to-do list. Kinderen op de fiets naar school gebracht? Check. De trap genomen in plaats van de lift? Check.
5. Excuses te over
Je huidige, vertrouwde gewoonten zijn diep in je systeem verankerd: je let niet op wat je eet, je doet alles met de auto, je vraagt je vrienden nooit te eten en je ruimt nooit wat op. Het is goed om je te realiseren dat dit is wat je gewend bent en waarnaar je je gedraagt. Let eens op in welke situaties je wil snoepen en op welke momenten van de dag. Je kunt zo patronen in je gewoonten herkennen waar je op kunt anticiperen. Door bepaalde situaties te vermijden of door dan iets te doen of te denken waarmee je de snoepneiging onderdrukt. Iedere dag, net zo lang tot de snoepneiging minimaal is geworden.
Naast je eigen gewoonten loop je ook tegen externe omstandigheden aan die niet meewerken en die je vaak als excuus aangrijpt om niet te veranderen: die supergezonde goji-bessen zijn uitverkocht, dit weekend geen eters want ik moet een presentatie voorbereiden. Vandaag maar niet hardlopen, want het is rot weer. En zo is er altijd wel wat (te verzinnen) waardoor je weer terugvalt in je vertrouwde gedragspatroon. Onderken je excuses dus!
6. Bedenk áls-dan-plannetjes.
Wil je meer gaan hardlopen, dan zul je bijvoorbeeld twee momenten in de week moeten plannen waarop je dat gaat doen. Nog belangrijker is het om ‘als-dan’ plannetjes te maken. Wat doe je als het regent? Mag je het van jezelf dan uitstellen naar een droge dag of ga je in de regen ook lopen? En hoe reageer je als een vriend voorstelt om naar de film te gaan, juist op de avond dat jij wil hardlopen? Zorg er voor je dat je op je loopdagen op tijd thuis bent van je werk. Maak het ook niet te ambitieus: 2x per week in plaats van 4x. Een half uur in plaats van een uur. Bedenk dat het halen van een doelstelling je motiveert. Terwijl het bij herhaling niet realiseren van je doel kan je juist kan demotiveren.
7. Goede voornemens minstens 21 dagen volhouden
Stel je eens voor dat je elke dag na zou moeten denken over de vraag of, wanneer en hoe je je tanden moet poetsen. Tanden poetsen is inmiddels een automatisme. Dat automatisme heb je (nog) niet wanneer je je gewoonten wil veranderen. Dat gaat niet vanzelf en daar moet je écht moeite voor doen. Een week proberen is niet voldoende. Uit onderzoek blijkt dat je gemiddeld 21 – 42 dagen (3 – 6 weken) nodig hebt om oude gewoonten af te leren en nieuwe gewoonten (je goede voornemens) aan te leren. Geef het dus niet te snel op.
8. Wil je het écht?
En dan nu de gewetensvraag. Wil je het echt? Veel mensen zijn geneigd om sociaal wenselijk te denken als het om goede voornemens gaat. Je gedrag of gewoonten veranderen alleen om anderen een plezier te doen, werkt niet. Stoppen met roken: wil je dat om van het gezeur van je partner af te zijn? Of wil je het omdat je meer kans wilt hebben op een gezonde oude dag? En meer sporten? Wil je dat omdat bijna al je vrienden dat doen of omdat je er zelf last van hebt dat je loopt te hijgen bij trappen lopen? Het is erg belangrijk dat je er echt zelf iets aan wilt doen. Uiteindelijk is een intrinsieke motivatie de allerbeste motivator.
Deze simpele stappen helpen je om je goede voornemens te realiseren:
Samengevat: hoe lukt het je wél?
- Kies om te beginnen één voornemen en schrijf dat op. Zet je andere voornemens even in de wachtkamer totdat je je eerste voornemen hebt gerealiseerd.
- Visualiseer het positieve eindresultaat voor jezelf zo concreet en gedetailleerd mogelijk, schrijf dat ook op en benoem wanneer je dit bereikt wil hebben.
- Stel je voor welke obstakels het realiseren van je doel kunnen verhinderen en bedenk ‘als -dan’ plannetjes. Dat kunnen externe obstakels zijn, maar ook innerlijke blokkades bij jezelf. Schrijf deze ook zo concreet en gedetailleerd mogelijk op.
- Maak een actieplan:
• Wat ga ik doen, wanneer, waar?
• Welke acties zet ik in bij welke obstakels?
• Plan deze concrete activiteiten in je agenda - Koop jezelf om. Heb je een hekel aan sporten? Zet de hometrainer voor de televisie. Of gun jezelf na het sporten een sauna/massage. Maar let op: kies een beloning die niet ingaat tegen het goede voornemen. Een uur sporten compenseren met een pizza is natuurlijk niet handig.
- Zoek medestanders. Het kan helpen om samen te werken met iemand die hetzelfde voornemen heeft. Je kunt elkaar steunen als het moeilijk wordt en de resultaten (van jezelf en van de ander) motiveren om door te gaan. Stop samen met roken. Dat is niet alleen gezelliger, de verleiding om een sigaret op te steken is dan ook kleiner. Start een Whatsapp groep met andere stoppers waarin je elkaar steunt. Het helpt ook om anderen te vertellen over je voornemen: je familie, vrienden, collega’s. Zij kunnen je steunen en mogen je eventueel corrigeren. Zo wordt afhaken moeilijker voor je.
- Evalueer aan het eind van elke week welke resultaten je hebt geboekt en pas waar nodig je plan voor de komende week aan.
Iemand blij maken met deze tips?
Vind je het leuk om deze tips over goede voornemens te delen of ken je iemand die wel een steuntje in de rug kan gebruiken bij het realiseren van goede voornemens? Stuur dit artikel dan door.
Meer weten?
In onze efficiency trainingen met individuele coaching op de werkplek besteden we aandacht aan álle aspecten van het realiseren van goede voornemens en plannen. Meer weten? Stel je vraag via het contactformulier. Of bel ons : 06 – 16.37.00.77. We nemen graag vrijblijvend de mogelijkheden met je door.
